Nasıl uygulanacağına genel bakış
En büyük entelektüel ve sosyal faydayı elde etmek ve öğrencilerin tüm ihtiyaçlarına uyum sağlamak için üç düzeyde çalışmalıyız: gevşeme, meditasyon ve farkındalık, çünkü bazı teknikler birbiriyle ilişkili olsa da amaçları farklıdır. Ancak zaman yönetimi ve bu tekniğin bu tekniklerle çalışmaya başlayan öğretmenler için tasarlanmış olması nedeniyle, en temel gevşeme tekniklerinden biri olan nefes alma teknikleri ile başlıyoruz.
Öğrencilere bağlı olarak, bu gevşeme durumuna şu veya bu teknikle ulaşmanın daha kolay olacağı akılda tutulmalıdır, bu nedenle öğrencilere bir hafta boyunca farklı teknikler öğretildikten sonra, sonraki oturumlarda her öğrenci kendileri için bunlardan en uygun olan tekniği seçecektir.
Okul merkezlerindeki kısıtlı kaynakları göz önünde bulundurarak nefes egzersizleri ile statik gevşemeyi yani vücudu aşırı hareket ettirmeye gerek duymadan uygun bir gevşeme düzeyine ulaşmasını sağlayacağız, önemli olan tek şey bu; rahat bir duruşa sahip olmak. Ancak daha fazla yer olan merkezlerde, bu nefes egzersizlerini harekette gevşeme eşliğinde yapmak da mümkündür, bu da rahatlatıcı müzik çalmak anlamına gelir ve öğrencilerin vücutlarını müziğin ritmine bırakırken vücutlarını zihinlerini dinlendirerek müziğin ritmine göre hareket ettirmelerini sağlar.
Yer seçildikten sonra, ilk teknikle başlamanız ve bunda ustalaştıktan sonra, zorluk seviyesi arttıkça bir sonrakine geçmeniz önerilir.
- Nefes alma tekniği 1. Karın nefesi:
– Elinizi kaburgaların hemen altındaki karın üzerine, diğer elinizi göğsün üzerine koyun.
– Burundan derin nefes alın ve karnınızın eli itmesine izin verin. Göğüs hareket etmemelidir
– Bükülmüş dudaklardan ıslık çalar gibi nefes verin. Elinizin karnınıza battığını hissedebilirsiniz ve tüm havayı dışarı atmak için aşağı bastırmalısınız.
– Bu egzersizi 3 ila 10 kez yapın.
- Nefes alma tekniği 2. Teknik 4-7-8.
– Karın solunumu tekniğidir, bu yüzden ellerinizi de aynı şekilde yerleştirin.
– Karnından derin ve yavaş nefes alın ve nefes alırken sessizce 4’e kadar sayın.
– 1’den 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
– 1’den 8’e kadar sessizce sayarak tamamen nefes verin. 8’e ulaştığınızda ciğerlerinizdeki tüm havayı çıkarmaya çalışın.
– Stres düzeyine bağlı olarak 3 ila 7 kez tekrarlayın.
- Nefes alma tekniği 3. Sabah nefesi:
– Ayakta dururken, dizler hafif bükülü olarak belden öne doğru bükün ve kolların yere yakın durmasına izin verin.
– Yavaş ve derin bir nefes alırken, yavaşça doğrulup son olarak da başınızı kaldırarak ayakta durma pozisyonuna dönün.
– Bu ayakta pozisyonda nefesinizi sadece birkaç saniye tutun.
– Belden öne doğru eğilerek orijinal pozisyona dönerken yavaşça nefes verin.
- Nefes alma tekniği 4: alternatif burun deliği nefesi.
– Sağ başparmakla oturmak, sağ burun deliğini tıkamak ve sol burun deliğinden derin nefes almak.
– Derin bir nefes aldıktan sonra sol burun deliğinizi tıkayın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
– Daha sonra aynı modeli takip ederek sağ burun deliğinden nefes alın ve sol burun deliğinden nefes verin.
- Nefes alma tekniği 5: parlak kafatası nefesi
– Sırtınız düz ve karın bölgeniz gevşek olacak şekilde rahat bir şekilde oturun.
– Yavaşça nefes alın ve tam bir nefes alın.
– Akciğerler boşalana kadar burundan hızlı bir şekilde nefes verin, arka arkaya birçok kez art arda ve güçlü bir şekilde nefes alabilmeniz için karnı gevşetin. Ritim hızlıdır ve bir kılavuz olarak saniyede iki ekshalasyon olmalıdır.
– Bir dizi zorlu ekshalasyon bittiğinde, birkaç yavaş nefes alın ve sonra nefesinizi tutun ve yavaşça nefes vererek nefesinizi tutun.
– Seriyi önceki gibi iki kez tekrarlayın.
