Γενική επισκόπηση του τρόπου εφαρμογής της
Για να επιτύχουμε το μεγαλύτερο πνευματικό και κοινωνικό όφελος και να προσαρμοστούμε σε όλες τις ανάγκες των μαθητών, θα πρέπει να εργαστούμε σε τρία επίπεδα: χαλάρωση, διαλογισμό και επίγνωση, γιατί αν και ορισμένες τεχνικές σχετίζονται, οι στόχοι τους είναι διαφορετικοί. Λόγω όμως της διαχείρισης χρόνου και του γεγονότος ότι αυτή η τεχνική έχει σχεδιαστεί για δασκάλους που αρχίζουν να εργάζονται με αυτές τις τεχνικές, ξεκινάμε με μια από τις πιο βασικές τεχνικές χαλάρωσης, τις τεχνικές αναπνοής.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ανάλογα με τους μαθητές θα είναι ευκολότερο να επιτευχθεί αυτή η κατάσταση χαλάρωσης με τη μία ή την άλλη τεχνική, οπότε αφού οι μαθητές διδαχθούν τις διαφορετικές τεχνικές για μια εβδομάδα, στις επόμενες συνεδρίες κάθε μαθητής θα επιλέξει ποια του ταιριάζει καλύτερα.
Λαμβάνοντας υπόψη τους περιορισμένους πόρους που διατίθενται στα σχολικά κέντρα, πρόκειται να πραγματοποιήσουμε στατική χαλάρωση μέσω ασκήσεων αναπνοής, δηλαδή να φτάσουμε σε ένα κατάλληλο επίπεδο χαλάρωσης χωρίς να χρειάζεται υπερβολική κίνηση του σώματος, το μόνο σημαντικό είναι να έχετε μια άνετη στάση. Σε εκείνα τα κέντρα όπου υπάρχει περισσότερος χώρος, είναι επίσης δυνατό να πραγματοποιηθούν αυτές οι ασκήσεις αναπνοής συνοδευόμενες από χαλάρωση στην κίνηση, π.χ. να παίζουν χαλαρωτική μουσική και να επιτρέπουν στους μαθητές να αφήνουν το σώμα τους να κινείται στο ρυθμό της μουσικής ενώ αφήνουν το μυαλό τους σε ηρεμία.
Αφού επιλεγεί το μέρος, συνιστάται να ξεκινήσετε με την πρώτη τεχνική και αφού την κατακτήσετε, προχωρήστε στην επόμενη, όπου αυξάνεται το επίπεδο δυσκολίας.
- Τεχνική αναπνοής 1.Κοιλιακή αναπνοή:
– Τοποθετήστε το χέρι στην κοιλιά ακριβώς κάτω από τα πλευρά και το άλλο χέρι στο στήθος.
– Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη και αφήστε την κοιλιά να πιέσει το χέρι. Το στήθος δεν πρέπει να κινείται.
– Εκπνεύστε με σφιγμένα χείλη σαν να σφυρίζετε. Μπορείτε να νιώσετε το χέρι σας να βυθίζεται στην κοιλιά σας και θα πρέπει να πιέσετε προς τα κάτω για να σπρώξετε όλο τον αέρα προς τα έξω.
– Κάντε αυτή την άσκηση μεταξύ 3 και 10 φορές.
- Τεχνική αναπνοής 2. Τεχνική 4-7-8.
– Είναι μια τεχνική κοιλιακής αναπνοής οπότε τοποθετήστε τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο.
– Αναπνεύστε βαθιά και αργά από την κοιλιά και μετρήστε σιωπηλά μέχρι το 4 καθώς εισπνέετε.
– Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας από το 1 έως το 7.
– Εκπνεύστε εντελώς καθώς μετράτε σιωπηλά από το 1 έως το 8. Προσπαθήστε να βγάλετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας όταν φτάσετε στο 8.
– Επαναλάβετε 3 έως 7 φορές ανάλογα με το επίπεδο στρες.
- Τεχνική αναπνοής 3. Πρωινή αναπνοή:
– Σε όρθια θέση, σκύψτε προς τα εμπρός από τη μέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και αφήστε τα χέρια να κρέμονται κοντά στο πάτωμα.
– Ενώ εισπνέετε αργά και βαθιά, επιστρέψτε στην όρθια θέση ισιώνοντας αργά και τελικά σηκώνοντας το κεφάλι.
– Κρατήστε την αναπνοή σας μόνο για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη στάση.
– Εκπνεύστε αργά καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, σκύβοντας προς τα εμπρός από τη μέση.
- Τεχνική αναπνοής 4: εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι.
– Καθίστε με τον δεξιό αντίχειρα, βουλώνοντας το δεξί ρουθούνι και εισπνέετε βαθιά από το αριστερό ρουθούνι.
– Μόλις εισπνεύσετε βαθιά, κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι και εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι.
– Στη συνέχεια, ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο, εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
- Τεχνική αναπνοής 5: φωτεινή αναπνοή του κρανίου
– Καθίστε αναπαυτικά ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και η περιοχή της κοιλιάς σας χαλαρή.
– Εισπνεύστε αργά και πάρτε μια πλήρη αναπνοή.
– Εκπνεύστε γρήγορα από τη μύτη μέχρι να αδειάσουν οι πνεύμονες, χαλαρώνοντας την κοιλιά ώστε να μπορείτε να εκπνεύσετε διαδοχικά και με δύναμη πολλές φορές διαδοχικά. Ο ρυθμός είναι γρήγορος και ως οδηγός πρέπει να είναι οι δύο εκπνοές το δευτερόλεπτο.
– Μόλις τελειώσει η σειρά των εκπνοών, πάρτε μερικές αργές αναπνοές και μετά εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας, εκπνέοντας αργά.
– Επαναλάβετε τη σειρά όπως πριν δύο φορές.
