Visión general de cómo aplicarla

Para conseguir el mayor beneficio nivel intelectual y social y adaptarnos a todas las necesidades del alumnado se debería trabajar a tres niveles: relajación, meditación y mindfulness, ya que aunque algunas técnicas están relacionadas, sus objetivos son distintos. Pero debido a la gestión del tiempo y a que esta técnica está pensada para profesores que empiezan a trabajar con estas técnicas, empezamos por una de las técnicas de relajación más básicas, las técnicas de respiración.

Se debe tener en cuenta que dependiendo del alumnado le será más fácil conseguir este estado de relajación con una técnica u otra, por lo tanto una vez enseñadas a los alumnos las distintas técnicas durante una semana en las siguientes sesiones cada alumno elegirá cuál se adapta mejor a su persona.

Contando con la limitación de recursos que se tienen en los centros vamos a realizar una relajación estática a través de ejercicios de respiración, es decir alcanzar un nivel de relajación apropiado sin necesidad de mover en exceso el cuerpo, lo único importante es tener una postura cómoda. Pero en aquellos centros en los que se disponga de más espacio también se puede llevar a cabo estos ejercicios de respiración acompañado de relajación en movimiento que sería poner música relajante y que los alumnos dejarán que el cuerpo se moviera al ritmo de la música mientras dejan la mente en reposo.

Una vez elegido el lugar se recomienda empezar por la primera técnica y una vez controlada pasar a la siguiente, ya que va aumentando el nivel de dificultad.

• – Técnica de respiración 1. Respiración abdominal:

– Colocar la mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano en el pecho.

– Respirar hondo por la nariz y dejar que el abdomen empuje la mano. El pecho no debe moverse

– Exhale a través de los labios fruncidos como si estuviera silbado. Se puede sentir cómo se hunde la mano sobre el abdomen y se debe presionar para expulsar todo el aire fuera.

– Realizar este ejercicio entre 3 y 10 veces.

• – Técnica de respiración 2. Técnica 4-7-8.

– Es una técnica de respiración abdominal por lo tanto se colocan las manos de la misma manera

– Respirar profunda y lentamente desde el abdomen y contar en silencio hasta 4 a medida que se inhala.

– Contener la respiración mientras se cuenta del 1 al 7.

– Exhalar por completo a medida que se cuenta en silencio del 1 al 8. Intentar sacar todo el aire de los pulmones cuando llegue al 8.

– Repetir entre 3 y 7 veces dependiendo del nivel de estrés.

• – Técnica de respiración 3. Respiración matinal:

– En posición de pie, inclinarse hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permitir que los brazos cuelguen cerca del suelo.

– Mientras inhalar lenta y profundamente, regresar a la posición de pie enderezandose lentamente y levantando, por último la cabeza.

– Contener la respiración sólo por unos pocos segundos en esta posición de pie.

– Exhalar lentamente a medida que se regresa a la posición original, flexionándose hacia adelante desde la cintura.

• – Técnica de respiración 4. Respiración alternada por las fosas nasales.

– Sentado con el pulgar derecho se tapa la fosa nasal derecha y se inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda.

– Una vez inhalado profundamente se debe tapar la fosa nasal izquierda para exhalar mediante la fosa nasal derecha.

– A continuación siguiendo esta misma pauta, se inhala por la fosa nasal derecha y se exhala por la izquierda.

• – Técnica de respiración 5:Respiración del cráneo brillante

– Sentarse cómodamente de manera que la espalda esté recta y la zona abdominal holgada

– Inhalar lentamente y realizar una respiración completa.

– Exhalar con rapidez por la nariz hasta vaciar los pulmones relajando el abdomen para poder exhalar de manera sucesiva y con fuerza muchas veces seguidas. El ritmo es rápido y como orientación debería ser dos exhalaciones por segundo.

– Una vez terminada la serie de expulsiones forzadas, respirar un par de veces lentamente y después inhalar y retener el aliento, exhalar despacio.

– Repetimos la serie igual que antes dos veces.